睡眠限制法

重新塑造你的睡眠規律,以符合你個人需要,並發展成為一個穩定的睡眠模式。

睡眠限制法的原理是令你產生多一點的睡意。

一般無失眠的人如果有一晚因某些原因很夜才入睡而睡得太短,通常他們第二天都會好困倦及在第二晚很快就能入睡及睡得深。

請細閱以下各點,規劃自己睡眠時間的模式:

1.

計算自己的平均睡眠時間

從你的睡眠日記中,你可以看到前7個晚上每一晚確實睡著的時間 (第8b項)。

 

將你7晚確實睡著的時間加起來,再將總和除以7,這就是你現在夜間睡眠的平均長度。

2.

設定起床時間

你的目標是每晚達到你所允許的睡眠時間。達到這個目標的一個有效方法是將起床時間「鎖定」,這有助形成一個穩定的睡眠模式。

 

我們鼓勵你現在設定一個每天起床的時間 (包括週末),這個時間應是一個方便你的時間,即為不太早亦不太遲。

3.

建立允許的上床時間

在失眠患者中有個常見的情況,就是在還沒感到很睏倦時就上床睡覺,結果便只躺在床上卻無法入睡,或很快入睡但沒多久後就醒來。雖然他們試圖彌補睡眠的不足而提早上床,期望可早點入睡,但結果令失眠更嚴重。

 

那麼,該在何時上床睡覺呢?這個問題的答案其實很簡單:你可以由上面已設定的早上起床時間往前減去平均睡眠時間推算出來。

 

例子:

平均睡眠時間:   5  小時

設定的起床時間: 早上  7 : 30  

 

允許的上床時間: 早上 2 : 30 

 

若果你認為允許的上床時間太晚,你可重新設定起床時間。

當你在一整星期的平均睡眠效率達到90%或以上,你可以將下星期每晚的躺床時間延長15分鐘,即是早15分鐘上牀或遲15分鐘起床,允許在床上的時間加長15分鐘,直到你不能再增加你的睡眠時間,或睡眠效率有開始降低的趨向爲止。

睡眠效率 = 
實際睡眠的時間
在床上的時間
x 100%

注意事項

01 只在允許的上床時間及有睡意時才上床

你必須準備好才上床嘗試入睡,只有在你感到睏倦才睡覺是很重要的。如果你並不睏倦,你極有可能醒著躺在床上,並且破壞了床和睡眠的聯繫。

疲累與睡意是兩回事,雖然很多時侯兩者會一起發生,但亦有時即使很疲累都不能入睡。

 

我們必須等到有足夠睡意時才上床,這樣才較有機會入睡。若你無睡意,這可能是代表身體還需要一點時間放鬆下來。

如果你在允許的上床時間前巳有睡意            仍不能上床

 

如果你在允許的上床時間後仍無睡意            先做放鬆練習,嘗試放鬆身體

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