認知治療

認知治療的目的是希望改變一個人對睡眠的錯誤觀念、過度的期望、及不合理的因果想法。

以下是認知治療旨在改變的想法:

01

對睡眠失去信心,過度擔心自己會否失去睡眠的能力

02

對失眠引致的後果的偏差看法

03

有關睡眠需求的期望

04

有關幫助睡眠的方法

治療的目標不是要否認睡眠困難的存在,而是要從較實際及理性的角度去面對失眠與它的後果。另外,治療的一個重要的目標是增強你處理睡眠困擾的能力。

當時的情境

例子一

晚上看電視​​

例子二

半夜4點不能入睡躺在床上​​​

例子三

在工作的地方,發現自己無法有效地完成任務

當時的想法

例子一

「今晚我一定要睡著,我明天有很多事要做。」​​

例子二

「我必須找一個方法來克服這個睡眠問題。」

例子三

「昨天睡不好,我就知道會發生這個狀況。」

當時的情緒及強度(0%-100%)

例子一

焦慮,80%

例子二

無助,90%

例子三

煩躁,60%」

首先,我們邀請你使用「睡眠自我監控表」,其中你需要我監控三方面:

這個練習的目的是讓你認識自己的想法怎樣影響自己的情緒。你越持續做記錄,越能辨識出有關睡眠的不良想法,也越容易改正。現在請你嘗試每天都填寫「睡眠自我監控表」。

下一步,當你了解清楚自己對睡眠的想法後,我們希望你能作出改變,將自己的想法視為事件其中一個有可能的解釋,而非絕對的想法。在產生負面想法時,你可想想以下的問題:

1.

我支持這想法的證據是什麽?

2.

我反對這想法的證據是什麽?

3.

有沒有其他可以代替的解釋?

4.

最壞的情況會怎麽樣?是我可以承受的嗎?

5.

最好的情況是怎麽樣?

6.

事實上最可能發生的結果是什麽?

7.

如果我的朋友有相同的情況,我會跟他說什麽?

8.

一般人會如何解釋相同的情況?

例如,要是半夜醒來不能入睡,想到「明天我不能好好地工作了」時,換過來想「現在擔心這些事情沒有任何意義,有時候前一晚睡得不好,第二天還是可以正常工作」,這或許可令焦慮情緒減低至25%。

情境: 半夜醒來不能入睡躺在床上
想法: 「明天我不能好好地工作了。」
情緒,強度: 焦慮,80%
代替想法: 「現在擔心這些事情沒有任何意義,有時候前一晚睡得不好,第二天還是可以正常工作。」
改變想法後的情緒,強度: 焦慮,25%

以下是有關失眠偏差的想法與相應的代替想法的例子:

偏差的想法:

「我需要八小時的睡眠,日間才感到休息過和有良好工作表現。」

 

「如果我在日間感到煩躁、情緒低落或焦慮,很大程度是因為前一晚睡得不好。」

解釋:

有一個普遍的想法是:爲了日間夠精神並且能夠有效地工作,8小時的睡眠是必須的。同樣地,有些人會預期他們在起床後應該感到充分休息,並且精神飽滿。當這些預期沒有辦法達到時,你可能會感到焦慮。

 

其實,每個人的睡眠需要都不同,而且晚間睡眠時間短並不一定不正常。同樣地,即使有充足的睡眠,日間的精神仍有機會有所波動。假如你某天沒有感到精神奕奕,這並不一定不正常,也未必是由於你前一晚的睡眠受干擾而導致的。

 

我們建議你避免把要達到某些睡眠標準的壓力加在自己身上(例如一定要睡8小時覺),或把所有的問題都歸咎於失眠。這可能會增加你對失眠的焦慮。

代替想法:
「帶著合理的期望」
偏差的想法:

「晚上睡得不好之後,我知道下一天的日常活動會受到影響。」

 

「我擔心長期失眠或會對我身體的健康帶來嚴重影響。」

解釋:

許多人將每件日間不順利的事情都歸咎於失眠,認爲是失眠引致自己不夠精神、脾氣差。雖然睡得不好的確有可能導致某些後果,但不能將所有日間問題完全歸因到失眠,這樣做最終反而會令失眠延續下去。生活中的其他事情如人際關係、工作壓力、身體不好等也有可能影響你的情緒並減低你的精神,而導致日間不順利的事。

與其整天想著失眠及其對日間的負面影響,我們應更積極地對失眠作一些容忍。即使晚上睡得不好,我們應繼續日間的工作與活動。雖然這是不容易做到的,但是可以轉移你的焦點,不要聚焦在失眠上。大家不妨想想「儘管我有睡眠困擾,我覺得自己還是可以有個滿意的人生。」

代替想法:
「別將所有不好的情況都歸咎於失眠」
「忍受失眠所帶來影響」
偏差的想法:

「當我沒有睡得好,我的外表會表現出來。」

 

「我擔心自己可能失去控制睡眠的能力。」

解釋:

有時擔心會演變成災難化的想法——有些人會擔心失眠可能會為他們的健康帶來嚴重的後果,亦有人認爲睡不好會使身體外貌受損,還有其他人會將失眠認定為對自己的生命完全失去控制。請謹記:不要誇大失眠對生活的真實影響。如果你今晚沒辦法睡著,有什麽最壞的情況會發生呢? 其實沒有睡得好也不是世界末日。

代替想法:
「一個晚上睡不好,無需要好似成大難將至」
偏差的想法:

「我相信失眠主要是因化學失衡所引致的。」

 

「我有很少的能力去應付睡眠困擾所帶來的負面影響。」

解釋:

失眠的患者會傾向將失眠歸因於一些很難控制的因素,例如體內化學物質的不平衡或身體有某些病。雖然這些因素可能會導致失眠,但是將失眠完全歸因到這些因素可能會令你覺得沒有任何方法可以改善睡眠,讓你覺得自己是個無助的受害者。我們鼓勵你採取更積極的想法;雖然這些因素有可能導致失眠,但你也要找出所有其他可以控制的因素,例如不規律的睡眠、日間小睡、過長的躺床時間,焦慮的想法等。

代替想法:
「定有其他因素我可以控制以改善睡眠」
偏差的想法:

「我會因為晚上睡得不好而逃避或取消應該盡的責任 (社交、家庭、工作)。」

 

「我覺得失眠正摧毀我享受生命的能力,並妨礙我做想做的事。」

解釋:

有些人會因爲睡得不好、不夠精神而減少他們的活動。對他們來説。睡眠好像是他們存在的一切,他們全部的生活都是圍繞著睡眠,他們的社交、工作與家庭生活都是根據他們睡得好不好或長短而定。如果一個晚上有失眠,他們會請病假或取消承諾好的活動。除非睡眠有所改善,他們會覺得失眠令他們無法繼續享受生活以及維持他們要做的事或者消遣。雖然睡眠佔了我們生活的三分之一,而且是生命的必備元素,但是請你不要把它看得過於重要,你應該重新開始你的日常活動,不要受失眠影響。

代替想法:
「不要放太多注意力在睡眠上」
偏差的想法:

「當我入睡有困難時,我應該留在床上並更努力再嘗試。」

解釋:

我們不建議大家強迫自己入睡,因爲這不是我們想睡著便能達到的。雖然一般人可儘量保持清醒,例如因工作或有其他事務,很晚都不能睡覺,但是靠意志去強迫自己睡眠是不可能的。當一個人太強迫自己去做某些事情,結果可能是事與願違,有反效果。你應該製造合適的環境令睡眠自然發生。

代替想法:
「不要努力睡眠」

總括改變睡眠相關信念及態度的認知策略:

帶著合理的期望

一個晚上睡不好,無需要好似大難將至

不要放太多注意力在睡眠上

不要努力睡眠

別將所有不好的情況都歸咎於失眠

修正引致失眠的錯誤因果想法

忍受失眠所帶來影響

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