將你的雙手平放在身體兩側，輕輕地閉上眼睛。非常好。

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首先，將注意力放在你的呼吸上。呼吸可以幫助你放鬆；呼吸越深沉，你會感到越來越放鬆，越來越能控制自己的狀態。現在先做幾個緩慢而規則的呼吸。好，現在吸進來的空氣是飽滿的，充滿整個肺部，吸氣 -- 1、2、3、4 ；現在停住你的氣息幾秒鐘 -- 1、2、3、4；然後吐氣，將空氣呼出去 -- 1、2、3、4。我們再做一次，做一個深呼吸，當你吸氣的時候，空氣會充滿整個肺部 -- 1、2、3、4；停住 -- 1、2、3、4；然後放鬆，吐氣 -- 1、2、3、4。接下來繼續做，注意你每一次吸氣的時候，胸部的肌肉會變得繃緊，吐氣的時候讓肌肉慢慢地鬆弛下來。當吐氣的時候，你可以默默唸「放鬆」兩個字，這是提醒你，吐氣是在幫助自己放鬆。有需要的時候，你也可以利用「放鬆」兩個字來幫助自己達到放鬆。你會發現你的身體開始有反應，呼吸時緩慢的、舒服的、規律的、深沉的；每一次吐氣的時候，心裡默唸「放鬆」兩個字；讓自己很享受地﹑舒服地躺著，維持放鬆的感覺，注意力放在呼吸上面。

 

現在，我要你將注意力移到你的手臂和手掌，讓它們平放在身體兩側。我請你雙手握緊拳頭，讓你的手掌與手臂產生繃緊的感覺。兩手同時一起做。你會感覺到你的雙手是繃緊的，你的手指與手腕是繃緊的，你的前臂是繃緊的。注意這個感覺，持續這個狀態……好，現在放鬆。讓雙手放下來，回到自然的狀態；讓雙手放鬆下來，維持緩慢而深沉的呼吸，你可以發現你的手指慢慢地放鬆下來，感覺變得沉重，你的手掌與手臂也感到越來越放鬆。讓它們深陷在沙發上或床上，感覺到手臂是沉重的，維持緩慢而深沉的呼吸；呼吸的同時，心裏默唸「放鬆」，感覺到你的手掌與手臂越來越放鬆，越來越放鬆。你的手臂與手掌是沉重的、放鬆的，幾乎無法移動它們，因爲你已經將肌肉的能量及繃緊的感覺都放掉了。你的呼吸緩慢而深沉，你的雙手、你的前臂，沉重而放鬆，將肌肉的能量與緊綳感都釋放出來，讓呼吸緩慢而沉穩。你的雙手、你的前臂是沉重的、休息的、放鬆的。

 

現在我要請你將注意力移到你的頸部及肩膀。同樣的跟著指示，我請你先做收緊肌肉的動作，然後再讓你的頸部到肩膀達到放鬆的狀態。首先請你將肩膀往耳朵的方向向上提起來。現在跟著做，將你的肩膀向上提起，感覺好像觸碰到耳朵。整個背部與頸部會感覺到繃緊，上背部與肩膀也感到緊張。感覺這個緊張，維持這個緊張，但不至感到疼痛，就讓它持續繃緊。注意這個感覺，現在將肌肉慢慢鬆弛下來，放鬆......回到緩慢而深沉的的呼吸，讓緊張的感覺慢慢地釋放出來，讓肌肉放鬆下來，深深地呼吸，就像現在這樣的呼吸，注意到肌肉的緊張感覺從你的頸部、你的肩膀、你的上臂、你的前臂，直到你的手指尖，慢慢地釋放掉了。緊綳的感覺都釋放了，現在可以感覺到肌肉是溫暖、深度的放鬆。繼續維持緩慢而深沉的呼吸、繼續維持這種平靜的感覺，放開任何緊張的感覺。如果還有感到一些緊綳，沒關係，不要緊張與用力，讓它慢慢地放鬆，相信它可以放鬆下來，只要緩慢而深沉地呼吸，讓自己鬆弛下來。記得每一次吐氣的時候，心裏默唸「放鬆」。利用默唸「放鬆」，讓注意力集中在放鬆的感覺上；利用默唸「放鬆」，提醒自己已經讓身體達到放鬆的狀態了。

 

接下來我要請你將注意力移到你的臉部、你的下顎、你的前額。待會兒我會請你同時做兩個動作，使身體某些部位產生繃緊感覺。這兩個動作分別是將眼睛閉緊以及咬緊牙根，請同時做這兩個動作 ⸺⸺ 咬緊牙根，你的下顎會感到收緊；閉緊眼睛，眼睛周圍肌肉、前額肌肉和臉頰的肌肉都感到緊張；持續這個感覺……現在放鬆，空氣從你的鼻子吸進來，從嘴巴慢慢地、沉穩地呼出去。注意你前額的肌肉、眼皮的肌肉、臉頰的肌肉，恢復到平靜舒服的狀態，感覺到你的雙唇微微地張開，下顎是輕鬆的；讓你的頭感覺到沉重，平穩地躺在枕頭上；維持緩慢而深沉的呼吸；讓這種放鬆的感覺，從臉部的表皮慢慢地進入到臉部低層的肌肉；讓眼皮的肌肉、下顎、整個頭部都感到沉穩的呼吸，享受這種身體放鬆的感覺。跟著你的呼吸慢慢放鬆，隨著每一次的吐氣，你就感到更放鬆一點。

 

現在將注意力移到你的腿部與腳掌。待會兒我會請你同時做兩個動作，使身體某些部位產生繃緊感覺。這兩個動作分別是雙腿往前伸直，以及將腳掌朝向頭部勾起來。現在請同時執行這兩個動作 -- 雙腳往前伸直，然後將腳掌朝向頭部用力勾起來，讓你的腿部產生繃緊感覺。你的腳掌、腳趾、膝蓋、雙腿的肌肉都感覺到繃緊。感覺這個緊張，但是不要讓肌肉過度繃緊；注意現在這個緊張的感覺……好，現在放鬆，做一個緩慢而深沉的呼吸；讓你的腳掌鬆弛下來、讓肌肉的力量釋放，去除掉緊綳的感覺，繼續放鬆，繼續緩慢而平穩地呼吸。注意腳掌放鬆的感覺、注意雙腿沉重的感覺，好像你沒辦法移動它們一樣，感覺到雙腿沉重、舒服、休息、放鬆的感覺。隨著每一次的吐氣，你可以感到更加放鬆。

 

現在將注意力移到你的身體。身體是平穩地躺在床上、沉重地躺在床上，讓身體完全依靠在床鋪上。你會發現身體的繃緊感覺都慢慢地釋放了。你的身體感到很鬆弛、很舒服，你很享受這種深沉的呼吸。現在請你用幾分鐘的時間，檢視自己的身體各個部分，哪裏還沒有完全放鬆，如果有的話，讓它慢慢地放鬆下來、漸漸地放鬆下來。維持緩慢而深沉的呼吸。每一次吐氣時，在心裏默唸「放鬆」。從你的頭部、你的雙手、你的頸部、你的背部，釋放任何緊張的感覺。此刻身體的感覺是沉重的、休息的、舒服的、放鬆的。從你的臉部、你的眼睛、你的額頭，釋放任何肌肉的能量，感覺有一股緩和的小溪流過你的身體，讓你的腿部與腳掌都放鬆。整個人沉到床墊中，繼續緩慢地呼吸。

 

再過一會兒，放鬆訓練就要結束了，不過你可以繼續維持這種放鬆的感覺。你可能像在重覆做某些放鬆動作，你可能想繼續享受這種放鬆的狀態，你可能想要記住現在這個視覺影像，或在腦海裏建立幫助自己放鬆的心像，這些都是可以的，但是請繼續保持放鬆。