放鬆訓練聲帶文字版本

將你的雙手平放在身體兩側,輕輕地閉上眼睛。非常好。

首先,將注意力放在你的呼吸上。呼吸可以幫助你放鬆;呼吸越深沉,你會感到越來越放鬆,越來越能控制自己的狀態。現在先做幾個緩慢而規則的呼吸。好,現在吸進來的空氣是飽滿的,充滿整個肺部,吸氣 -- 1、2、3、4 ;現在停住你的氣息幾秒鐘 -- 1、2、3、4;然後吐氣,將空氣呼出去 -- 1、2、3、4。我們再做一次,做一個深呼吸,當你吸氣的時候,空氣會充滿整個肺部 -- 1、2、3、4;停住 -- 1、2、3、4;然後放鬆,吐氣 -- 1、2、3、4。接下來繼續做,注意你每一次吸氣的時候,胸部的肌肉會變得繃緊,吐氣的時候讓肌肉慢慢地鬆弛下來。當吐氣的時候,你可以默默唸「放鬆」兩個字,這是提醒你,吐氣是在幫助自己放鬆。有需要的時候,你也可以利用「放鬆」兩個字來幫助自己達到放鬆。你會發現你的身體開始有反應,呼吸時緩慢的、舒服的、規律的、深沉的;每一次吐氣的時候,心裡默唸「放鬆」兩個字;讓自己很享受地﹑舒服地躺著,維持放鬆的感覺,注意力放在呼吸上面。

 

現在,我要你將注意力移到你的手臂和手掌,讓它們平放在身體兩側。我請你雙手握緊拳頭,讓你的手掌與手臂產生繃緊的感覺。兩手同時一起做。你會感覺到你的雙手是繃緊的,你的手指與手腕是繃緊的,你的前臂是繃緊的。注意這個感覺,持續這個狀態……好,現在放鬆。讓雙手放下來,回到自然的狀態;讓雙手放鬆下來,維持緩慢而深沉的呼吸,你可以發現你的手指慢慢地放鬆下來,感覺變得沉重,你的手掌與手臂也感到越來越放鬆。讓它們深陷在沙發上或床上,感覺到手臂是沉重的,維持緩慢而深沉的呼吸;呼吸的同時,心裏默唸「放鬆」,感覺到你的手掌與手臂越來越放鬆,越來越放鬆。你的手臂與手掌是沉重的、放鬆的,幾乎無法移動它們,因爲你已經將肌肉的能量及繃緊的感覺都放掉了。你的呼吸緩慢而深沉,你的雙手、你的前臂,沉重而放鬆,將肌肉的能量與緊綳感都釋放出來,讓呼吸緩慢而沉穩。你的雙手、你的前臂是沉重的、休息的、放鬆的。

 

現在我要請你將注意力移到你的頸部及肩膀。同樣的跟著指示,我請你先做收緊肌肉的動作,然後再讓你的頸部到肩膀達到放鬆的狀態。首先請你將肩膀往耳朵的方向向上提起來。現在跟著做,將你的肩膀向上提起,感覺好像觸碰到耳朵。整個背部與頸部會感覺到繃緊,上背部與肩膀也感到緊張。感覺這個緊張,維持這個緊張,但不至感到疼痛,就讓它持續繃緊。注意這個感覺,現在將肌肉慢慢鬆弛下來,放鬆......回到緩慢而深沉的的呼吸,讓緊張的感覺慢慢地釋放出來,讓肌肉放鬆下來,深深地呼吸,就像現在這樣的呼吸,注意到肌肉的緊張感覺從你的頸部、你的肩膀、你的上臂、你的前臂,直到你的手指尖,慢慢地釋放掉了。緊綳的感覺都釋放了,現在可以感覺到肌肉是溫暖、深度的放鬆。繼續維持緩慢而深沉的呼吸、繼續維持這種平靜的感覺,放開任何緊張的感覺。如果還有感到一些緊綳,沒關係,不要緊張與用力,讓它慢慢地放鬆,相信它可以放鬆下來,只要緩慢而深沉地呼吸,讓自己鬆弛下來。記得每一次吐氣的時候,心裏默唸「放鬆」。利用默唸「放鬆」,讓注意力集中在放鬆的感覺上;利用默唸「放鬆」,提醒自己已經讓身體達到放鬆的狀態了。

 

接下來我要請你將注意力移到你的臉部、你的下顎、你的前額。待會兒我會請你同時做兩個動作,使身體某些部位產生繃緊感覺。這兩個動作分別是將眼睛閉緊以及咬緊牙根,請同時做這兩個動作 ⸺⸺ 咬緊牙根,你的下顎會感到收緊;閉緊眼睛,眼睛周圍肌肉、前額肌肉和臉頰的肌肉都感到緊張;持續這個感覺……現在放鬆,空氣從你的鼻子吸進來,從嘴巴慢慢地、沉穩地呼出去。注意你前額的肌肉、眼皮的肌肉、臉頰的肌肉,恢復到平靜舒服的狀態,感覺到你的雙唇微微地張開,下顎是輕鬆的;讓你的頭感覺到沉重,平穩地躺在枕頭上;維持緩慢而深沉的呼吸;讓這種放鬆的感覺,從臉部的表皮慢慢地進入到臉部低層的肌肉;讓眼皮的肌肉、下顎、整個頭部都感到沉穩的呼吸,享受這種身體放鬆的感覺。跟著你的呼吸慢慢放鬆,隨著每一次的吐氣,你就感到更放鬆一點。

 

現在將注意力移到你的腿部與腳掌。待會兒我會請你同時做兩個動作,使身體某些部位產生繃緊感覺。這兩個動作分別是雙腿往前伸直,以及將腳掌朝向頭部勾起來。現在請同時執行這兩個動作 -- 雙腳往前伸直,然後將腳掌朝向頭部用力勾起來,讓你的腿部產生繃緊感覺。你的腳掌、腳趾、膝蓋、雙腿的肌肉都感覺到繃緊。感覺這個緊張,但是不要讓肌肉過度繃緊;注意現在這個緊張的感覺……好,現在放鬆,做一個緩慢而深沉的呼吸;讓你的腳掌鬆弛下來、讓肌肉的力量釋放,去除掉緊綳的感覺,繼續放鬆,繼續緩慢而平穩地呼吸。注意腳掌放鬆的感覺、注意雙腿沉重的感覺,好像你沒辦法移動它們一樣,感覺到雙腿沉重、舒服、休息、放鬆的感覺。隨著每一次的吐氣,你可以感到更加放鬆。

 

現在將注意力移到你的身體。身體是平穩地躺在床上、沉重地躺在床上,讓身體完全依靠在床鋪上。你會發現身體的繃緊感覺都慢慢地釋放了。你的身體感到很鬆弛、很舒服,你很享受這種深沉的呼吸。現在請你用幾分鐘的時間,檢視自己的身體各個部分,哪裏還沒有完全放鬆,如果有的話,讓它慢慢地放鬆下來、漸漸地放鬆下來。維持緩慢而深沉的呼吸。每一次吐氣時,在心裏默唸「放鬆」。從你的頭部、你的雙手、你的頸部、你的背部,釋放任何緊張的感覺。此刻身體的感覺是沉重的、休息的、舒服的、放鬆的。從你的臉部、你的眼睛、你的額頭,釋放任何肌肉的能量,感覺有一股緩和的小溪流過你的身體,讓你的腿部與腳掌都放鬆。整個人沉到床墊中,繼續緩慢地呼吸。

 

再過一會兒,放鬆訓練就要結束了,不過你可以繼續維持這種放鬆的感覺。你可能像在重覆做某些放鬆動作,你可能想繼續享受這種放鬆的狀態,你可能想要記住現在這個視覺影像,或在腦海裏建立幫助自己放鬆的心像,這些都是可以的,但是請繼續保持放鬆。

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