睡眠衛生

甚麼是「睡眠衛生」?「睡眠衛生」這名詞最早在20多年前提出,用來幫助失眠患者減少干擾睡眠的因素,並加強良好的睡眠習慣。睡眠衛生是指各種維持良好睡眠質素和日間精神、與準備就寢有關的生活習慣與行為。

 

以下是養成良好睡眠衛生的方法:

這是改善睡眠的基本功夫,對所有人都有幫助。

該做

1.

上床及起床的時間在平日及假期都需要有規律

2.

睡前放鬆身體和心情

i. 不要在睡前擔心自己會瞓唔著

ii. 避免睡前有不愉快的談話

iii. 不要在躺上床後仍在腦海思考未解決的問題

iv. 做些放鬆的活動,如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習、淋温水浴

3.

白天有充足的太陽光

4.

經常做中度或以上強度的運動

5.

做一些減輕壓力的活動

6.

良好舒適的睡眠環境:

i. 避免睡房太嘈、太凍、太熱、

太光、太濕、太乾

ii. 空氣流通

iii. 寢具 (床、床墊、枕頭) 舒適

避免做

1.

在床上做與睡眠無關的事 (如 看電視、看手機、看書、玩電玩、吃食物等)

2.

半夜頻繁起來看時鐘

3.

在白天或傍晚小睡超過15分鐘

4.

經常擔心自己睡不著

5.

睡前四小時飲用含咖啡因的飲料

6.

睡前兩小時喝酒、抽煙或做劇烈運動

7.

睡前太飽或太餓

含咖啡因的飲料
  • 咖啡

  • 汽水如可樂、新奇士、雪碧和七喜

  • 提神能量飲料如紅牛

  • 止痛藥

  • 提神藥

  • 減肥藥

  • 朱古力、朱古力奶

  • 一杯咖啡大概等於二杯半茶或四杯可口可樂的咖啡因。

  • 在午餐或之前最多只可以飲用一杯250毫升泡釀的咖啡。

 

大家可自行填寫睡眠衛生行為量表,以了解自己的睡眠衛生情況,並作出相應的改善。

你的目標

所有項目 都是「從不」或「極少

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