環境控制法

研究指出一般動物及人類在學習時會連繫四周的環境,例如,若每次見上司,他都會怪責你,每當你進入上司的房間,你就會感到緊張,擔心他的責備。日子久了,就算上司不在房間時,當你踏進他的房間你都會感到緊張,這代表一種環境聯繫的反射。對失眠朋友來說,長久的失眠會令你對睡房產生一種環境聯繫的反射,就算很有睡意,一踏進房間就會清醒過來,反而在廳的梳化上就會打瞌睡。環境控制法的動機是要改變你對睡房的恐懼聯繫反射,加強睡房與睡眠的結合。

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一般人的聯繫

睡眠

工作、玩樂

結果:自然地入睡

失眠患者的聯繫

睡眠

工作、玩樂

結果:躺在床上仍不能入睡

因此,就今天開始,睡房及床只可以用作睡眠,避免使用床來做睡眠以外的活動 (例如看書或看雜誌、看電視、聽音樂、和他人交談、談電話、喝飲料或吃東西、抽煙等)。你應該在有睡意時才上床及入睡,如果無法在15分鐘內快速地入睡,就需要起床,到其他房間或廳做一些平靜的事情,直至你有睡意再入睡房上床。整夜當中若有無法睡著的狀況就再離開床鋪。

另外,每天應在同一個時間起床,以及避免小睡。一週7天都要遵循上述的規則。

 

雖然環境控制法表面上好像在浪費寶貴的睡眠時間,但要令你對睡眠重獲信心,減少對睡眠的恐懼,這是需要的。

  • 增強睡眠與床的聯繫​
  • 減低睡眠無關事項與床的聯繫
刺激控制療法的治療目標:

下面總括在環境控制法下該做和避免做的事情:

下表總括在環境控制法下該倣和避免做的事情:​

該做

01/

上床同時關燈

02/

如沒有在15分鐘內睡著,就起身離開床並到其他房間或廳,直到再感到睡意才回到睡房或床

03/

整夜當中若有無法睡著的狀況就再離開床鋪

04/

每天早上起床的時間有規律

05/

即使前一晚睡不好,第二天早上仍會依照平常的時間起床

避免做

01/

在床上做睡眠以外的活動:

  • 看書或看雜誌

  • 看電視或手機

  • 聽音樂和他人交談

  • 談電話

  • 喝飲料或吃東西

  • 抽煙

02/

在白天或傍晚小睡

03/

花許多時間躺在床上

大家可自行在家中填寫以下的睡眠行為自我評估量表,以了解自己有關的睡眠行為,並作出相應的改善。

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