環境控制法

研究指出一般動物及人類在學習時會連繫四周的環境，例如，若每次見上司，他都會怪責你，每當你進入上司的房間，你就會感到緊張，擔心他的責備。日子久了，就算上司不在房間時，當你踏進他的房間你都會感到緊張，這代表一種環境聯繫的反射。對失眠朋友來說，長久的失眠會令你對睡房產生一種環境聯繫的反射，就算很有睡意，一踏進房間就會清醒過來，反而在廳的梳化上就會打瞌睡。環境控制法的動機是要改變你對睡房的恐懼聯繫反射，加強睡房與睡眠的結合。

因此，就今天開始，睡房及床只可以用作睡眠，避免使用床來做睡眠以外的活動 (例如看書或看雜誌、看電視、聽音樂、和他人交談、談電話、喝飲料或吃東西、抽煙等)。你應該在有睡意時才上床及入睡，如果無法在15分鐘內快速地入睡，就需要起床，到其他房間或廳做一些平靜的事情，直至你有睡意再入睡房上床。整夜當中若有無法睡著的狀況就再離開床鋪。

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另外，每天應在同一個時間起床，以及避免小睡。一週7天都要遵循上述的規則。

雖然環境控制法表面上好像在浪費寶貴的睡眠時間，但要令你對睡眠重獲信心，減少對睡眠的恐懼，這是需要的。

• 增強睡眠與床的聯繫​

• 減低睡眠無關事項與床的聯繫

刺激控制療法的治療目標：

該做

避免做

大家可自行在家中填寫以下的睡眠行為自我評估量表，以了解自己有關的睡眠行為，並作出相應的改善。